Si consiglia alle donne incinte di mangiare pesce grasso a basso contenuto di mercurio due volte a settimana.

Si consiglia alle donne incinte di mangiare pesce grasso a basso contenuto di mercurio due volte a settimana.

Si consiglia alle donne incinte di mangiare pesce grasso a basso contenuto di mercurio due volte a settimana.

Molti degli studi esistenti sono stati progettati male e offrono risultati contrastanti. Sono necessarie ulteriori ricerche per definire e comprendere appieno gli effetti fisici e psicologici di questi metodi di allenamento. Poiché i movimenti coinvolti sono delicati e controllati e funzionano all’interno dei naturali intervalli di movimento del corpo, questi metodi di allenamento sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Ma è sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Scopri di più su questi metodi di allenamento mente-corpo esplorando le risorse aggiuntive di seguito.

Risorse addizionali

La Tecnica Alexander —Società Americana per la Tecnica Alexander™

La Guida Definitiva alla Tecnica Alexander — La Società degli Insegnanti della Tecnica Alexander

Il Metodo Feldenkrais —Istituto del Movimento Feldenkrais

Riferimenti

La Società Americana per la Tecnica Alexander™, http://www.amsatonline.org/The Definitive Guide to the Alexander Technique — The Society of Teachers of the Alexander Technique, http://www.stat.org.uk/index.htmIl metodo Feldenkrais di educazione somatica, FAQ, http://www.feldenkrais.com/method/frequently_asked_questions/Natural Standard e Harvard Medical School for Aetna Intelihealth, Feldenkrais Method, 2008, http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/WSIHW000/8513/34968/358818.html?d=dmtContent e Alexander Technique, 2008, http: //www.intelihealth.com/IH/ihtIH?d=dmtContentc=360044p=~br,IHW|~st,8513|~r,WSIHW000|~b,*|Ullmann G, Williams HG, Hussey J, McClenaghan BA, Effetti degli esercizi Feldenkrais su equilibrio, mobilità, fiducia nell’equilibrio e prestazioni dell’andatura negli adulti residenti in comunità di età pari o superiore a 65 anni, Journal of Alternative and Complementary Medicine 2010 gennaio; 16 (1) :97-105 (estratto).Fonte immagine: Il metodo Feldenkrais di educazione somatica (http://www.feldenkrais.com/method/article/embodying_life_an_interview_with_russell_delman/)

Congratulazioni! Per la maggior parte delle future mamme, la notizia di una gravidanza è piena di eccitazione, ansia e una corsa frenetica per capire come fare tutte le cose giuste per i prossimi nove mesi in modo che alla fine nasca un bambino sano. Come sai, ciò che mangi gioca un ruolo importante nella tua salute e in quella della tua gravidanza e del tuo bambino in crescita.

Mangiare per 1,15?

Dicono che quando sei incinta mangi per due. Ma in realtà il tuo fabbisogno calorico aumenta di meno del 15 percento. Hai bisogno di circa 300 calorie in più per sostenere lo sviluppo del tuo bambino, un po’ meno nel primo trimestre e più nel terzo. Quindi, mentre dovresti assolutamente lasciare che la fame sia la tua guida nel determinare quanto mangiare, tieni d’occhio anche la bilancia per prevenire un eccessivo aumento di peso. Una donna di peso normale (BMI 18,5-25) dovrebbe guadagnare 25-35 libbre durante la gravidanza. Una donna sottopeso dovrebbe guadagnare di più (28-40 libbre) e una donna sovrappeso dovrebbe guadagnare di meno (11-20 libbre). Se pensi di guadagnare troppo poco o troppo, parla con il tuo medico. Ricorda che la dieta non è mai salutare durante la gravidanza.

Un piano di gravidanza sano

Un piano nutrizionale sano in gravidanza inizia con pasti piccoli e frequenti. È meglio sostituire tre “pasti quadrati” con cinque piccoli pasti al giorno che includono colazione, pranzo, merenda pomeridiana, cena e spuntino della buonanotte. Cerca di evitare il digiuno (>13 ore) e fai sempre colazione per prevenire la chetosi, un aumento dell’acidità del sangue che può portare ad un aumento del rischio di parto prematuro. Un’abbondanza di frutta, verdura, cereali integrali e cibi ad alto contenuto di calcio sono importanti durante la gravidanza e l’allattamento (controlla il piano MyPyramid per la gravidanza e l’allattamento).

Per molte donne, il flusso ormonale all’inizio della gravidanza porta a diverse settimane di nausea, vomito, affaticamento, stress e altri disagi. La perdita di peso nel primo trimestre non è rara e uno dei principali obiettivi nutrizionali è cercare di mangiare il più equilibrato di una dieta tollerabile. Per il bambino, il primo trimestre è il periodo più critico per la salute futura. 

Una vitamina prenatale con almeno 400 mcg di acido folico è un’ottima assicurazione per prevenire i difetti del tubo neurale (midollo spinale formato in modo improprio). Consumo generoso di verdure a foglia verde scuro; cereali fortificati; e frutta come arance e fragole possono fornire abbastanza folati, ma una vitamina prenatale elimina le congetture e assicura un apporto sufficiente.

Spesso noto come la “luna di miele” della gravidanza, il secondo trimestre è la parte più confortevole della gravidanza per la maggior parte delle donne. Per il bambino, il secondo trimestre è un periodo di rapida crescita fetale che porta a un aumento del fabbisogno calorico e proteico della madre. Le proteine ​​sono particolarmente importanti per aiutare lo sviluppo e la crescita degli organi vitali del feto. Cerca di soddisfare i maggiori fabbisogni nutrizionali attraverso una dieta variata ricca di cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine ​​magre, ma lascia un po’ di spazio per soddisfare le tue voglie. Il secondo trimestre può anche essere un buon momento per iniziare a concentrarsi sull’assunzione di acidi grassi omega 3 sia dagli alimenti (come salmone o altri pesci grassi) sia da un integratore di DHA. Alcune ricerche suggeriscono che gli oli di pesce possono aumentare la durata della gravidanza e migliorare il successivo sviluppo cognitivo, visivo e cardiovascolare del bambino. Si consiglia alle donne incinte di mangiare pesce grasso a basso contenuto di mercurio due volte a settimana.

Il terzo trimestre è dedicato all’aumento di peso nel feto in crescita e successivamente potresti anche vedere il tuo aumento di peso più rapido nelle ultime settimane di gravidanza. Durante questo trimestre è particolarmente importante consumare regolarmente carboidrati durante il giorno per fornire un adeguato apporto di glucosio al feto.

Nutrizione dopo il parto

Se hai deciso di allattare il tuo bambino, le tue scelte nutrizionali sono particolarmente critiche non solo per ottimizzare la tua salute e tornare al peso pre-gravidanza, ma anche per fornire un sostentamento completo al tuo bambino. Cerca di bere circa un bicchiere d’acqua a ogni poppata per mantenere alta la tua produzione di latte e impegnati a rendere permanenti i cambiamenti nutrizionali salutari che sono stati avviati durante la gravidanza, come l’aumento dell’assunzione di frutta, verdura e cereali integrali e la cessazione del fumo. Cerca di evitare l’allattamento al seno entro tre ore dall’assunzione di alcolici. Una dieta ricca di pesce e l’assunzione di un integratore di DHA possono aiutare a migliorare lo sviluppo del cervello nel neonato che allatta.

 Cosa non mangiare?

Nessun articolo sulla nutrizione in gravidanza sarebbe completo senza la lunga lista obbligatoria di cibi che non dovresti mangiare. Poiché i problemi indotti dall’alcol come il ritardo mentale, le difficoltà di apprendimento e la sindrome alcolica fetale e i suoi difetti alla nascita associati sono completamente prevenibili e non si sa a quale quantità di danno si verifica l’assunzione di alcol, è meglio evitare l’alcol durante la gravidanza. La caffeina è anche una sostanza potenzialmente pericolosa durante la gravidanza, in particolare a dosi elevate. La caffeina attraversa facilmente la placenta (che si sviluppa alla fine del primo trimestre) e può influenzare la frequenza cardiaca e la respirazione fetale. La caffeina può anche aumentare il rischio di aborto spontaneo, basso peso alla nascita, sindrome della morte improvvisa del lattante e possibili anomalie congenite o difetti alla nascita a dosi molto elevate. È meglio mirare a

Molti alimenti possono essere pericolosi a causa della possibile contaminazione con organismi come listeria e toxoplasma o il mercurio metallico. Mentre è improbabile che un panino al tacchino occasionale, un crumble di formaggio feta o una bistecca di tonno alla griglia facciano molto male, cerca di evitare i seguenti alimenti quando possibile:

carne cruda o poco cotta, pollame, pesce o crostacei (sushi o sashimi)pesce spada, pesce tegola, sgombro reale e squalofrutti di mare affumicati refrigerati come coregone, salmone e sgombropaté refrigerati o creme spalmabilihotdog e carni da pranzo – a meno che non li riscaldi fino a renderli bollentiformaggi a pasta molle come feta, brie, camembert, “formaggi erborinati”, “queso blanco”, “queso fresco” e Panela a meno che l’etichetta non dica che sono pastorizzati o prodotti con latte pastorizzatolatte crudo o non pastorizzato o mangiare cibi che contengono latte non pastorizzatofrutta e verdura non lavate

Ti senti a corto di tempo? Invece di abbandonare il tuo allenamento, prova a ridurre la durata della tua prossima sessione di sudore aumentando l’intensità. Questo allenamento di 10 minuti prevede il completamento del maggior numero di round possibile delle tre mosse combinate elencate di seguito. Questo allenamento breve ma impegnativo, che si basa sui cinque schemi di movimento principali: piega e sollevamento, movimenti a gamba singola, spinta, trazione e rotazione, può essere eseguito quasi ovunque e in qualsiasi momento utilizzando un solo peso a scelta. Quindi scegli un kettlebell, un manubrio o un sacchetto di sabbia, imposta il timer su 10 minuti, libera un po’ di spazio e preparati a bruciare alcune calorie importanti.

Push-up con una torsione (10 ripetizioni in totale)

Inizia in una posizione di plancia alta e posiziona le mani larghe ai bordi del tappetino o leggermente più larghe. Fai scivolare la gamba destra sotto il tuo corpo, infilandola sotto il braccio sinistro per estenderla oltre il lato sinistro del tappetino. In questa posizione piega i gomiti, tenendoli vicini ai lati del corpo o lasciandoli allargare leggermente mentre abbassi il corpo verso il pavimento. Mentre espiri, premi verso l’alto per riportare la gamba destra dietro di te in posizione di plank alta per una ripetizione. Ripeti la stessa sequenza sul lato opposto per la tua seconda ripetizione, completando un totale di 10 ripetizioni mentre alterni i lati.

Combinazione di sumo squat/curtsey-lunge (10 ripetizioni in totale) 

Inizia in piedi con i piedi leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l’esterno (a ore 1 e ore 11). Mantieni il core impegnato e incernierati sui fianchi mentre pieghi le ginocchia per sederti in uno squat, lavorando per abbassare i fianchi alla stessa altezza delle ginocchia. Per aumentare la posta di questa mossa, passa a un affondo di inchino portando il piede sinistro dietro il destro, piegando entrambe le ginocchia mentre ti abbassi per una sfida aggiuntiva per la parte inferiore del corpo. Riporta il piede sinistro nella posizione di partenza per completare una ripetizione. Ripeti la combo sul lato opposto, iniziando accovacciandoti al centro prima di eseguire un affondo di inchino portando il piede destro dietro il sinistro per la seconda ripetizione. Completa un totale di 10 ripetizioni alternando i lati.

Dead Lift a gamba singola con rematore a braccio singolo (10 ripetizioni in totale)

Stai in piedi con i piedi uniti mentre tieni il peso che preferisci nella mano sinistra. Mantieni il tuo nucleo impegnato e ruota in avanti sui fianchi, sollevando il piede sinistro dal pavimento mentre la gamba si estende dietro di te. Mentre ti equilibri sulla gamba destra, continua a piegarti in avanti e ad abbassare il peso verso terra, mantenendo i fianchi e le spalle squadrati al pavimento. Mentre ti prepari a risalire alla posizione di partenza, esegui una fila a braccio singolo con il braccio sinistro, tirando il gomito indietro mentre porti il ​​peso in linea con il petto e poi torni alla posizione di partenza. Completa cinque ripetizioni su un lato prima di passare all’altro per completare un totale di 10 ripetizioni.

Dopo aver completato questo allenamento di 10 minuti, prendi nota di quanti round hai completato e vedi se riesci a battere quel numero la prossima volta!

Quando il primo TRX® Suspension Trainer (TRX) è apparso sul mercato, sapevo che sarebbe stato qualcosa che avrei usato regolarmente con tutti i miei clienti, nonché per i miei sforzi atletici e riabilitativi. Il TRX può essere utilizzato ovunque, da qualsiasi persona e per qualsiasi obiettivo. Hai una giornata impegnativa? Usalo nel parco giochi mentre i bambini giocano. In viaggio d’affari? Ancoralo nella porta della tua camera d’albergo! Gli esercizi TRX possono essere regrediti e progrediti, secondo necessità, per essere sicuri ed efficaci e per consentire un movimento di alta qualità per tutti i livelli, dall’atleta principiante all’atleta d’élite.

I seguenti tre esercizi sono progettati per sfidare i muscoli dell’allenamento della parte superiore del corpo trx, ma nell’allenamento in sospensione l’intero corpo viene utilizzato per ogni esercizio, consentendo un fantastico rafforzamento del core e una grande spinta metabolica. Prova anche questi esercizi per le gambe TRX.

TRX Spiderman Push-up

Perché: non solo ha un nome interessante, il push-up TRX Spiderman è molto più di un normale push-up grazie al suo elemento di stabilità del core aggiunto, alla maggiore necessità di stabilità della spalla e all’aggiunta della mobilità dell’anca.

Come: allungare il trainer in prodottioriginale sospensione in modo che le culle per i piedi siano a metà polpaccio. Posiziona il dito del piede destro in entrambe le culle dei piedi e sdraiati a terra rivolto lontano dal punto di ancoraggio. Dalle tue ginocchia eleva a una tavola perfetta. Abbassa il corpo mantenendo questa forma di plancia. Nella parte inferiore del push-up, il ginocchio destro si piega verso il gomito destro. Estendi entrambe le gambe dritte durante il ritorno in cima. Ripetere con l’altro lato. Assicurati che i fianchi non si pieghino durante nessuna parte di questo movimento.

Regressione: se eseguire un TRX push-up in sospensione è un po’ eccessivo, questo movimento può essere sostituito con una pressa per petto TRX a gamba singola con sollevamento del ginocchio nella parte inferiore della stampa.

TRX Fila Basso-Medio-Alto

Perché: il canottaggio è un ottimo movimento per migliorare la postura e rafforzare la schiena e i bicipiti. L’uso del TRX per remare consente facili regressioni e progressioni durante l’esercizio, con l’ulteriore vantaggio di rafforzare il core che deriva dal mantenere la tavola durante il movimento. Combinando tutte e tre le file in un unico movimento, vengono presi di mira tutti i muscoli della schiena.

Come: accorciare completamente il trainer di sospensione e iniziare stando in piedi di fronte al punto di ancoraggio. Scegli un angolo di partenza in cui sei in grado di mantenere la forma corretta ma ti senti ancora sfidato. Mantieni una tavola solida per tutto il movimento e rema con i gomiti di lato; di nuovo con i gomiti a 45 gradi di lato; e infine con un angolo di 90 gradi. Assicurati di tenere le spalle in basso e indietro e senti una stretta dietro le scapole nella parte superiore del movimento. Regressione: allontanandosi dal punto di ancoraggio, ci sarà meno resistenza sulle file. Assicurati solo che ci sia sempre tensione su quelle cinghie.

TRX Split Raise

Perché: questo è un ottimo esercizio per l’intera parte posteriore del corpo, in particolare i muscoli che aiutano a stabilizzare le spalle e a migliorare la postura.

Come: mi piace pensare a questo come un esercizio “gator chomp”. Con il trainer di sospensione a metà lunghezza, stare in piedi di fronte al punto di ancoraggio. Inizia alla fine del movimento con il braccio destro sopra la testa e il braccio sinistro esteso verso il basso. Mantieni la tensione sul trainer di sospensione mentre sposti leggermente la posizione del piede. Abbassare il ginocchio posteriore e abbassarsi lentamente (chiudendo le morse a coccodrillo), rimanendo in posizione di plank con le scapole ancorate in basso e indietro. Capovolgi le mani e aprile nella direzione opposta mantenendo le braccia dritte.

Regressione: allontanandosi dal punto di ancoraggio, ci sarà meno resistenza sui rilanci. Per questo esercizio è necessaria solo una piccola regolazione. E ancora una volta, assicurati che ci sia sempre tensione su quelle cinghie.

Se ti alleni per la forza, completa da 10 a 12 ripetizioni di ogni esercizio con un’angolazione impegnativa. Per un allenamento più metabolico, completa 45 secondi di ogni esercizio, con una transizione di 15 secondi al movimento successivo. Assicurati di regolare l’intensità durante l’esercizio secondo necessità per mantenere la forma corretta.