Mantenga la mano superior en la cadera o levántela hacia el techo.

Mantenga la mano superior en la cadera o levántela hacia el techo.

Mantenga la mano superior en la cadera o levántela hacia el techo.

Baje a una posición de cuclillas, enviando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla imaginaria con las rodillas colocadas de manera segura sobre los pies. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones por lado.

6. Caminata de cadera

Cómo hacer este ejercicio:

Párate sobre tu pie derecho. Con la pelvis en una posición neutra, deja caer el lado izquierdo del hueso pélvico para que quede varios centímetros por debajo del lado derecho. Activa el músculo de la cadera derecha para levantar el lado izquierdo de regreso a la posición inicial. Haz 20 repeticiones por lado.

7. Estiramiento de la cruz de hierro

Cómo hacer este ejercicio:

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados. Levante la pierna derecha hacia el techo y luego gire lentamente la parte inferior de la espalda y las caderas para llegar a la pierna del lado izquierdo de su cuerpo hacia la mano opuesta, concentrándose en mantener la pierna lo más recta que pueda.

Mantén la posición todo el tiempo que quieras y luego regresa la pierna a la posición inicial. Repita en el otro lado. Haz 10 repeticiones por lado.

Más consejos de recuperación

Rollo de espuma – suavemente

Un rodillo de espuma puede ayudar en el proceso de curación, pero evite enrollar la banda de TI, ya que esto puede agravarlo aún más. En su lugar, gire suavemente las caderas, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales durante aproximadamente 1 minuto por músculo para aflojar los músculos y cualquier tejido cicatricial que pueda estar restringiendo el movimiento.

Hielo

El hielo puede aliviar un poco el dolor, especialmente en las etapas iniciales de la lesión. Intente aplicar hielo en cualquier área adolorida después de realizar la rutina durante unos 15 minutos.

Pruebe una prueba de funcionamiento

Si no ha sentido dolor en 7 a 14 días, entonces es el momento de realizar una prueba breve y sencilla. Use una caminadora o adhiérase a una superficie plana y nivelada (correr cuesta abajo empeora el dolor del ITBS porque hace que la musculatura de soporte que causó la lesión en primer lugar trabaje horas extras).

Este artículo fue escrito por Jason Fitzgerald, entrenador de atletismo certificado por la USATF, maratonista de 2:39 y entrenador en jefe de Strength Running.

Este es “The Lift”, donde desglosamos actividades físicas simples que puede hacer en cualquier lugar, y no solo hacerlas, sino hacerlas bien. Con estos útiles consejos, puede tomar el control de su proceso de ejercicio a su propio ritmo.

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Come en grande para levantar en grande.

Este eslogan de la sala de pesas hace que parezca que hay una forma correcta de comer para los levantadores. Pero según los nutricionistas deportivos, nada más lejos de la realidad.

Aquí está la guía definitiva sobre lo que los levantadores deben comer.

Un tamaño de comida NO sirve para todos

Son sus objetivos personales de acondicionamiento físico junto con su levantamiento de pesas, así como su sexo, edad, nivel de acondicionamiento físico, edad de acondicionamiento físico y estado de salud, lo que afecta lo que come.

“No existe un régimen de alimentación universal para todas las personas que levantan pesas”, dice la especialista certificada por la junta en dietética deportiva Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. “Una mujer de 5 pies 7 pulgadas que pesa 155 libras (lbs) que quiere ganar músculo tiene que comer de manera diferente a un hombre de 6 pies 4 pulgadas que pesa 300 libras y quiere adelgazar”.

Cuando lo pones así…

“Ya sea que alguien esté haciendo o no otras formas de ejercicio además de levantar pesas, cuántas veces a la semana levantan pesas, cuántas veces al día levantan pesas y cuánto levantan también afectan las necesidades nutricionales”, agrega. .

En resumen: el hecho de que levantes pesas o quieras levantar más peso no es información suficiente por sí sola para armar un plan de alimentación sólido.

Para averiguar cuáles son sus objetivos de acondicionamiento físico, pregúntese:

¿Quiero ser más grande? ¿Quiero ser más fuerte? ¿Quiero ser más grande Y más fuerte? ¿Para qué estoy entrenando actualmente, si es que estoy entrenando para algo? ¿Qué números quiero poner?

Obtener suficientes calorías es primordial

No importa qué tipo de plan de alimentación elijas (basado en animales, paleo, mediterráneo, vegano, etc.) es muy importante que consumas suficientes calorías.

“Las calorías son lo que alimenta tu cuerpo, así que si no comes lo suficiente dentro y fuera del gimnasio, te sentirás fatigado”, dice Goodson.

¿Una buena sesión de sudor defraudada por la fatiga? Aprobar.

Goodson agrega que el consumo de calorías por debajo del promedio puede influir en sus objetivos generales de acondicionamiento físico, sin importar cuáles sean. “Ya sea que quieras crecer, fortalecerte o ambas cosas, el consumo inadecuado de calorías interferirá”, dice ella. “Dependiendo de cuán baja sea su ingesta de calorías, incluso podría perder masa muscular y fuerza. Y si realmente estás comiendo de menos, incluso podrías terminar en un lugar donde tienes una deficiencia de nutrientes”.

¡Ay!

Priorizar la proteína es priorizar las ganancias después del gimnasio

Hay tres macronutrientes principales que componen los alimentos: grasas, carbohidratos y proteínas. Los tres juegan un papel de apoyo para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, pero podría decirse que la proteína es la más importante para #Gainz.

Goodson explica: Cuando levantas pesas, pequeñas lágrimas de bebé (¡microscópicas!) se cortan en tus músculos. ¿Cómo repara tu cuerpo estas pequeñas lágrimas? Con la ayuda de los aminoácidos, lo que Goodson llama los componentes básicos de las proteínas.

“El consumo regular de proteínas a lo largo del día ayuda a garantizar que los músculos se reparen y se reparen de la manera más eficiente posible”, dice ella.

Una vez que sus músculos se reparan, son más fuertes de lo que eran antes de la sesión de levantamiento que condujo a las pequeñas lágrimas.

La cantidad exacta de proteína que necesita un levantador está determinada por su peso corporal, así como por el tipo y la frecuencia del levantamiento. “Para los atletas de fuerza, eso es alrededor de 1,7 a 2 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de proteína”, dice Goodson. (Para encontrar su peso corporal en kg, divida su peso en libras por 2.2).

“Eso equivale a aproximadamente 1 g de proteína por libra de peso corporal”, dice ella.

Los carbohidratos te dan energía mientras levantas pesas

Cuando levanta pesas, el cuerpo usa glucógeno, que obtiene al descomponer los carbohidratos, para obtener energía.

Entre el 30 y el 65 por ciento de las calorías de un levantador deben provenir de los carbohidratos. De nuevo, este porcentaje depende de tus objetivos, programa de entrenamiento, sexo, edad, hormonas y estado de salud, etc.

“Si su cuerpo no tiene suficientes reservas de carbohidratos para descomponerse en energía mientras levanta pesas, recurrirá a usar su masa muscular magra”, dice Goodson.

Si está familiarizado con la dieta cetogénica alta en grasas, es posible que se pregunte: espera, ¿el cuerpo no puede usar la grasa para obtener energía?

En teoría, sí. Pero “el cuerpo solo puede usar alrededor del 5 por ciento de una molécula de grasa para obtener energía, pero puede usar alrededor del 50 por ciento de una molécula de proteína para obtener energía”, explica Goodson. Por lo tanto, en realidad es más probable que su cuerpo descomponga el músculo magro como combustible que una falla.

Esta es la razón por la cual la dieta cetogénica y otras dietas altas en grasas generalmente no son buenas para los levantadores.

Otra desventaja de las dietas altas en grasas para levantadores de pesas es que la grasa realmente llena. “Para los levantadores que necesitan comer muchos alimentos para satisfacer sus necesidades diarias de calorías y proteínas, esto puede hacer que sientan que se están llenando”.

Línea de fondo

No se trata solo de comer mucho para levantar en grande. Los niveles de calorías, la ingesta de proteínas y el almacenamiento de carbohidratos son cosas importantes para medir a lo largo de su viaje de ganancias.

A medida que establezca sus propios objetivos, involucre la ayuda de un profesional de la salud o el acondicionamiento físico para planificar el tipo correcto de preparación de comidas. La mejor comida no solo le dará combustible para la sesión de levantamiento, sino también buenos beneficios a largo plazo.

La tabla lateral puede parecer básica, pero en realidad es un ejercicio extraordinario. Es un ejercicio unilateral que involucra todo tu cuerpo. Además de tu núcleo, fortalecerás tus hombros, brazos, isquiotibiales, espalda y 🍑.

Aquí hay 11 formas de alcanzar tus #BodyGoals con la clean forte mercadona precio tabla lateral.

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Cómo hacer una tabla lateral

Lo primero es lo primero: si eres nuevo en las tablas, debes dominar la tabla básica del antebrazo antes de pasar a las variaciones, dice la entrenadora personal certificada Riley O’Donnell.

Cuando haces una plancha básica con antebrazos, el peso de tu cuerpo debe estar soportado por ambos antebrazos y ambos pies. Asegúrate de que tus codos estén directamente debajo de tus hombros. Ayuda imaginar su cuerpo como una línea recta de la cabeza a los pies.

Una vez que haya ganado algo de confianza con una tabla tradicional a dos manos, estará listo para avanzar a una tabla lateral.

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Para hacer una tabla lateral básica:

Acuéstese de lado y estire las piernas. Coloque el codo directamente debajo del hombro, con el antebrazo presionado contra el piso. Levante las caderas y apriete los glúteos lo más fuerte que pueda. Tire del ombligo hacia la columna y lleve los codos hacia los dedos de los pies.

Beneficios de las planchas laterales

Según la fisioterapeuta Varsha Seemangal, las personas a menudo se olvidan de las tablas laterales y se centran en las tablas delanteras. Bueno, ¡eso está a punto de cambiar!

Los tablones laterales son increíbles para tu core. Tener un núcleo fuerte puede disminuir los problemas crónicos de espalda. Esas son buenas noticias para el 80 por ciento de los estadounidenses que experimentarán dolor lumbar en algún momento de sus vidas.

Además de su núcleo, los tablones laterales trabajan su:

caderaspechohombrosmuñecaspiernastraseroparte inferior de la espaldaoblicuos

También sentirás la quemadura en el transverso del abdomen. Estos músculos están ubicados en lo profundo de su núcleo y ayudan a proteger su columna vertebral. Además, las tablas pueden mejorar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación en general. ¡Cortejar!

Errores comunes

La forma es vital en cualquier ejercicio. Tienes que mantenerlo apretado. La forma descuidada puede provocar lesiones y podría afectar los resultados deseados.

Evite el siguiente paso en falso de la tabla:

Caída de cabeza: Mantenga la cabeza en línea recta con el resto de su cuerpo. Si dejas que tu cabeza cuelgue suelta, podrías terminar con una torcedura en el cuello. Encogimiento de hombros: no bajes los hombros. Presiona el piso lejos de ti con el antebrazo en su lugar. Esto ayuda a mantener la integridad de la articulación del hombro, dice Dyan Tsiumis, fundador de ALL OUT Fitness from the Inside Out. Caderas caídas: todo está en las caderas, amigos. Si bajas las caderas, tu columna vertebral no estará alineada. Para corregir esto, aprieta los glúteos y contrae el core. Asegúrate de que tus caderas estén apiladas. Aprieta ese tushy: el compromiso de los glúteos es clave para sostener tus oblicuos durante las tablas. ¡Así que aprieta esos bollos calientes!

Ábrete camino con la tabla lateral de rodillas

Roma no se construyó en un día, y tampoco un paquete de seis. Tómalo tablón por tablón.

Además de la tabla básica para antebrazos, O’Donnell recomienda pasos de mini banda a medida que avanza hacia variaciones más intensas.

¿Sigues trabajando en la fuerza de tu tabla lateral? Pruebe esta tabla lateral de rodillas para principiantes antes de pasar a la tabla lateral normal:

Compartir en Pinterest Imagen de Dima Bazak Acuéstese de lado con las rodillas dobladas. Coloque el codo directamente debajo del hombro, con el antebrazo presionado contra el piso. Presione hacia arriba hasta una tabla lateral (solo los muslos y las caderas deben dejar el piso; las rodillas permanecen en el piso). ).

Variaciones y modificaciones de tablones laterales

¿Está buscando una mejora aún mayor para su rutina de planchado actual? Tenemos 9 variaciones que tu núcleo odiará/te agradecerá.

1. Plancha lateral de rodillas con levantamiento de piernas

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Músculos comprometidos: núcleo completo y glúteos

Cómo hacerlo: Comience en una tabla lateral de rodillas en su brazo derecho. Luego extiende tu pierna izquierda hacia un lado. Su peso ahora debe ser soportado por el brazo derecho y la rodilla. Baje lentamente la pierna izquierda hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Aprieta la parte interna de los muslos y levanta la pierna izquierda de regreso a la posición inicial. Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.

Modificación: Vuelve a la posición de rodillas si necesitas descansar.

2. Paso de tablones laterales

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Músculos comprometidos: Hombros, dorsales (parte superior de la espalda), glúteos, abdominales y oblicuos

Cómo hacerlo: Comience en la posición de tabla lateral. Lleve su brazo superior hacia el techo. Envuelve tu brazo superior alrededor de tu cuerpo como si te estuvieras dando un abrazo. Pase el brazo por el espacio debajo de la tabla hasta que los hombros queden casi paralelos al suelo. Desenhebre y vuelva a la posición inicial. Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.

Modificación: Escalonar los pies le dará más estabilidad. También puede doblar la pierna superior y plantar el pie en el suelo para una tabla lateral asistida.

3. Plancha lateral de rodillas a codos

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Músculos comprometidos: hombros, dorsales, glúteos y oblicuos

Cómo hacerlo: Comience en una tabla lateral en su antebrazo o mano, asegurándose de que el hombro y el codo/muñeca estén apilados. Alcance su brazo superior en la dirección de la parte superior de su cabeza. Manteniendo las caderas altas, baje el codo de arriba y empuje la rodilla de arriba para que se encuentre con el codo. Vuelve a la posición inicial. Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.

Modificación: Descanse la rodilla inferior en el suelo para apoyarse si es necesario.

4. Hip dip en plancha lateral

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Músculos comprometidos: hombros, dorsales, glúteos y oblicuos

Cómo hacerlo: Comience en la tabla lateral del antebrazo, asegurándose de que su hombro y codo estén apilados. Manteniendo las caderas apiladas, baje las caderas de 2 a 4 pulgadas hacia el piso. Luego suba las caderas de 4 a 6 pulgadas. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado.

Modificación: escalonar los pies para una mayor estabilidad. También puede doblar la pierna superior y plantar el pie en el suelo para obtener ayuda. Para un desafío mayor, levante la pierna de arriba.

5. Plancha lateral con elevación lateral

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Músculos comprometidos: oblicuos, brazos, piernas y hombros

Cómo hacerlo: comience en la tabla lateral del antebrazo con las piernas apiladas. Sostenga una mancuerna en su mano superior, con su brazo descansando a lo largo del costado de su cuerpo. Levante lentamente el peso, asegurándose de no extenderse más allá de su hombro. Baje el brazo hacia abajo. Completa 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado.

Modificación: Sáltate el peso y solo usa tu peso corporal.

6. Tabla lateral de pelota de gimnasia

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Músculos comprometidos: Núcleo, hombros, caderas laterales y piernas

Cómo hacerlo: colóquese en la posición de tabla lateral, pero en lugar de apoyar el antebrazo en el piso, apóyelo sobre una pelota de ejercicios. Mueva su pierna delantera hacia adelante en lugar de apilar sus piernas para una mayor estabilidad. Mantenga la mano superior en la cadera o levántela hacia el techo. Mantenga la posición durante 30 segundos de cada lado; hacer 3 series.

Modificación: También puedes usar una bola BOSU.

7. Tablón lateral elevado

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Músculos comprometidos: núcleo profundo, oblicuos y hombros

Cómo hacerlo: colóquese en una posición de tabla lateral con el antebrazo en el piso y los pies en una superficie elevada (un banco, una caja, un escalón o una silla). Contrae tus abdominales, tirando del ombligo hacia la columna. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies. Mantenga durante 30 segundos en cada lado; hacer 3 series.

Modificación: ¿No es lo suficientemente desafiante? Pasa a tu mano.

8. Plancha lateral con levantamiento de piernas

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Músculos comprometidos: Hombros, oblicuos, abductores de cadera y glúteos

Cómo hacerlo: Comience en la tabla lateral del antebrazo (o comience en su mano). Coloque su mano superior en su cadera o extiéndala hacia el techo. Involucre su núcleo, tire del ombligo hacia la columna y levante la pierna superior un poco más arriba que la altura de la cadera (manteniendo los pies flexionados). Baje la espalda hacia abajo. Completa 3 series de 15 a 20 repeticiones por lado.

9. Plancha lateral alterna

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Músculos comprometidos: Hombros, tríceps, core y oblicuos

Cómo hacerlo: Comience en una tabla de antebrazos, asegurándose de que su hombro y codo estén apilados. Presiona el antebrazo izquierdo contra el piso debajo del hombro para rotar hacia la tabla lateral. Gire de la tabla lateral a la tabla estándar mientras presiona el antebrazo derecho contra el piso en una tabla lateral del otro lado.